Se você já pegou um voo e viajou de um lugar para outro com uma considerável diferença no fuso horário, você certamente sentiu algum tipo de desconforto pela falta de sincronia entre seu relógio interno e o horário local. Esse descompasso de ritmos, chamado jet lag, nos dá uma amostra de como é o nosso relógio biológico.
O ritmo (ou ciclo) circadiano, o qual chamamos comumente de relógio biológico, é o nome dado às mudanças cíclicas que acontecem de 24 em 24 horas nos padrões fisiológicos e comportamentais humanos. O ritmo circadiano está relacionado aos períodos de descanso, de atividade intensa, de alimentação e de jejum, por exemplo.
É principalmente a luz solar que sincroniza o ritmo circadiano com o período em horas que dura um dia terrestre.
| O que significa circadiano? A palavra circadiano parece complexa, mas sua origem ajuda a entender seu significado. Circadiano vem da união dos termos em latim circa, que significa cerca de e diem, que significa dia. Ou seja, o ritmo circadiano envolve as mudanças que ocorrem em um período de aproximadamente 24 horas. |
Como o relógio biológico é ajustado?
O relógio biológico é ajustado pela atividade de genes específicos chamados genes do relógio. Esses genes produzem proteínas cujas concentrações variam ciclicamente ao longo de 24 horas e que atuam criando um relógio interno em todas as células do corpo.
Outros genes também são importantes na regulação do ritmo circadiano e são influenciados pelas proteínas produzidas pelos genes do relógio.
| O mestre relojoeiro do nosso corpo Existe uma região na parte da frente do nosso cérebro que é a principal coordenadora do ritmo circadiano. Essa região é rica em neurônios que recebem estímulos externos e influenciam na atividade dos genes do relógio. Essa parte é conhecida como região mestre do ritmo circadiano e recebe estímulos elétricos vindos da retina (camada de células sensíveis à luz localizada no fundo dos olhos), sincronizando o relógio interno com o período do dia. Outros órgãos e tecidos do corpo também possuem seus próprios relógios biológicos, organizando suas funções ao longo das 24 horas de acordo com estímulos diversos, como atividade física e alimentação. |
Qual a importância do relógio biológico?
Conforme o cérebro percebe em qual período do dia estamos, ele pode ativar ou inibir a produção de hormônios que regulam nossa temperatura e a fisiologia de órgãos diversos.
A alimentação e o nosso apetite, por exemplo, são controlados pelo ritmo circadiano. Em determinados momentos do dia, ocorre liberação do hormônio grelina, aumentando nossa sensação de fome. Além disso, o ritmo do intestino, estômago, pâncreas e bexiga também são controlados pelo ritmo circadiano.
Um exemplo prático desse controle é que, de modo geral, não sentimos fome ou vamos ao banheiro durante a madrugada, no momento de dormir.
A regulação do sono e a melatonina
O ritmo circadiano é importante para regular nosso sono, que é induzido por um hormônio chamado melatonina, cuja liberação é influenciada pela luz.
Conforme o dia vai escurecendo, a diminuição da luz, identificada pelas células específicas da retina, induz o cérebro a liberar a melatonina. O aumento da melatonina indica ao corpo que está se aproximando o momento de descansar.
Com a liberação dessa substância, uma série de outros eventos acontecem gradativamente, como o aumento da sonolência e a diminuição da temperatura corporal.
Durante o amanhecer, conforme o dia vai clareando e as células da retina percebem o aumento da luz, a produção de melatonina é inibida, diminuindo a sonolência: esse é o momento de acordar.
Bebês e a luz solar
Para bebês, que ainda não têm um ritmo circadiano bem regulado, é necessário estabelecer uma rotina de exposição à luz solar durante o dia. É importante que os bebês tomem banho de sol, principalmente durante a manhã, para ajudar na regulação de seu próprio ritmo circadiano.
Já durante a noite, é essencial diminuir os estímulos luminosos para que a produção de melatonina, que ocorre após algumas semanas de vida, comece a se regularizar.
| Eletrônicos, telas e o sono A luz emitida pela tela de equipamentos eletrônicos, como celulares, computadores e tablets, pode inibir a produção de melatonina e atrapalhar o sono. Assim, o recomendado é evitar ou diminuir a exposição a esses equipamentos nas 2-3 horas que antecedem o momento de dormir. |
Cortisol: o hormônio do alerta
Diferentemente da melatonina, que nos induz ao sono, o cortisol é um hormônio que ajuda a nos manter alertas e acordados, nas horas mais ativas do dia.
A produção de cortisol também é influenciada pela luz solar e é maior durante o começo do dia. Conforme as horas se passam, ela vai diminuindo, chegando à sua menor concentração próximo ao horário de dormir.
O cortisol tem inúmeras funções em nosso corpo e pode ser liberado em situações de ansiedade e estresse, sendo também conhecido como hormônio do estresse.
Por que existem pessoas mais noturnas e outras mais diurnas?
Você já deve ter percebido que algumas pessoas não conseguem levantar da cama cedo, enquanto que outras têm facilidade em acordar antes mesmo do sol nascer. Por que será que existem essas diferenças? A resposta tem relação com a genética.
Existem centenas de variações genéticas encontradas nos genes do relógio e em genes que são influenciados por eles. Essas variantes estão relacionadas a diferenças observadas no ritmo circadiano das pessoas, como no horário preferencial de dormir e acordar (cronotipo), por exemplo.
As variações encontradas entre os relógios biológicos são o resultado de inúmeras variantes genéticas e de suas interações. O relógio biológico é, portanto, uma característica poligênica.
Além dos fatores genéticos, o relógio biológico de uma pessoa também pode ser influenciado pela idade, aspectos sócio-culturais, pelas atividades que desempenha, prática de exercícios físicos, local onde mora (grandes centros urbanos ou área rural), dentre outros fatores.
Algumas pesquisas sugerem que determinadas mutações nos genes do relógio podem estar relacionadas a distúrbios do sono e ao aumento no risco de desenvolvimento de doenças, como problemas cardiovasculares.
Como é o seu relógio biológico?
Existem pequenas diferenças entre o ritmo circadiano de cada um de nós. Pessoas mais noturnas tendem a apresentar um ciclo circadiano com duração um pouco maior, enquanto que aquelas pessoas que são mais ativas durante o dia, apresentam a duração um pouco menor.
Damos o nome de cronotipo ao padrão natural de horários preferidos por uma pessoa para dormir, acordar e realizar suas atividades diárias.
Pessoas matutinas (diurnas) são aquelas que preferem dormir e acordar mais cedo que a média, geralmente desenvolvendo melhor suas atividades durante o dia e tendo dificuldade para trabalhar à noite. Já pessoas noturnas tendem a ir dormir e acordar mais tarde e preferem desenvolver suas tarefas no período vespertino e noturno.
Entre esses dois cronotipos opostos temos as pessoas com perfil intermediário, ou seja, que têm o horário de dormir e de acordar mais flexível. Essas pessoas podem ser mais matutinas do que noturnas ou ao contrário, mais noturnas do que matutinas.
É normal que o nosso cronotipo mude de acordo com nossa idade. Jovens geralmente são mais noturnos e pessoas idosas geralmente não conseguem dormir até tarde, sendo geralmente mais diurnas.
Além disso, de acordo com as nossas necessidades e atividades diárias, podemos tentar ajustar temporariamente a hora em que acordamos e em que dormimos, mas a genética por trás do nosso cronotipo e das características do ritmo circadiano não é mudada.
A pandemia interferiu em nosso relógio biológico?
A pandemia causada pela Covid-19 mudou parte da nossa rotina e hábitos. Segundo estudos, a redução na prática de atividades físicas pode ter alterado o relógio biológico das pessoas, interferindo nos momentos de dormir e de acordar.
Segundo os cientistas, a diminuição da exposição à luz solar também pode ter interferido no padrão fisiológico de sono das pessoas.
Por causa disso, muitas pessoas passaram a ter problemas para dormir, enfrentando no dia a dia as consequências de uma noite mal dormida, como cansaço e irritabilidade.
Além do relógio biológico, o que mais está no seu DNA?
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O ritmo (ou ciclo) circadiano, o qual chamamos comumente de relógio biológico, é o nome dado às mudanças cíclicas que acontecem de 24 em 24 horas nos padrões fisiológicos e comportamentais humanos.
O relógio biológico é ajustado internamente pela atividade de genes específicos chamados genes do relógio, que são diretamente influenciados por uma região localizada no cérebro.
É o padrão natural de horários preferido por uma pessoa para dormir, acordar e realizar suas atividades diárias. De maneira geral, podemos dizer que existem as pessoas diurnas, as pessoas noturnas e as pessoas com perfil intermediário.
Uma das funções do relógio biológico, que é diretamente influenciado pela luz solar, é indicar ao corpo qual é o momento de dormir e de acordar. A diminuição da luz solar detectada pela retina resulta na produção de melatonina, que induz o sono.
